9 способов за две минуты переключить внимание и вернуться в настоящее

За две минуты можно изменить состояние. От этого зависит, как мы воспринимаем информацию и принимаем решение.

Две минуты управления вниманием влияют на результаты следующего часа, оставшегося дня.

Звучит как реклама чудодейственного секрета или уникальной техники. В действительности же это доступные любому действия. Их сила — в регулярном выполнении и накопительном эффекте.

Таймер, блокнот и наблюдение за собой. Выполняйте хотя бы одно из предложенных действий в течение недели, и вы почувствуете результат.

1. Написать слова поддержки

Двух минут хватит, чтобы найти повод себя похвалить.

Включите таймер. Ограничение по времени помогает сконцентрироваться. Напишите слова поддержки себе. Прочитайте их вслух.

Меня редко хвалили в детстве. Дедушка Лёва поддерживал своеобразно. Помню интонацию, с которой он произносил: «Спасибо тебе, порадовал». После чего в подробностях пояснял, что в моих действиях оказалось достойно похвалы.

С тех пор благодарность для меня — лучшая поддержка. Скрестив дневник и письма, получил короткий формат благодарности себе.

Отыщите причину поблагодарить себя. Найдите поддерживающие слова для самого близкого человека.

Если вдруг эта идея вызывает внутреннее сопротивление, можно записать диалог. Подкрепите благодарность фактами. Убедите, что вы этого достойны.

Благодарить себя — значит благодарить судьбу.

2. Прикоснуться к целям

Запустить приложение «Заметки» в телефоне. Открыть бумажный блокнот. Положить перед собой листок бумаги. В самый загруженный день, между встречами, совещаниями, звонками и перемещениями из одной точки города в другую, можно найти две минуты, чтобы прикоснуться к своим целям.

Короткая пауза в ежедневных скачках: запишите цели на ближайший месяц, квартал.
Помните их? Фиксируйте то, что придёт на память. Сколько успеете.

Что это даст? Вы хотя бы вспомните о своих целях. Если повторять такие подходы хотя бы неделю, вы заметите, как будут меняться формулировки.

Это как прицеливание. Чем точнее метишься, тем больше вероятность попасть в желаемое.

Продвинутое задание «со звёздочкой»: каждой цели записывать ближайшее действие.

3. Написать сообщение с добрыми словами близкому человеку

Нашёл способ борьбы с залипанием в новостных Телеграм-каналах.

Регулярная чистка подписок не помогает. Прислушался к совету из книги Джейка Кнаппа и Джона Зерацки «Найди время»: «эффективнее всего победить отвлечение, затруднив доступ к нему».

Читать ленту разрешаю себе только после того, как напишу сообщение со словами поддержки кому-нибудь из знакомых.

За неделю заметил изменения. Порыв схватить телефон останавливает мысль — кому я напишу. Когда первый рубеж преодолён, задумываешься, как неформально поддержать человека: за что поблагодарить, о чём напомнить. Стал откладывать интересные статьи, ссылки на ролики, которыми могу поделиться.

Показатели экранного времени и теплые ответные сообщения подтверждают — полезное совпадает с приятным.

4. Первые минуты дня

Ещё не открыв глаза, тянусь за телефоном. Мобильник превратился в пульт управления нами. Борюсь радикальными методами.

Оставляю телефон на зарядке в другой комнате. Пока нахожусь за пределами его досягаемости, успеваю наполнить вниманием первые минуты нового дня.

Представляю реализацию своих ценностей. Общение со счастливыми внуками и правнуками. Достижения в своих проектах. Благополучие близких. Наивные картинки мира во всём мире.

Готовых формул, о чём стоит вспоминать сразу после пробуждения, у меня нет. Склоняюсь к тому, что каждый сам найдёт оптимальное сочетание. Важно — вступить в день осмысленно, соединив предстоящие заботы с долгосрочными устремлениями.

Завершать двухминутный утренний настрой полезно ободряющим лозунгом. Кто-то называет это аффирмацией или девизом. У меня такого нет. Импровизирую, подбираю под обстоятельства.

5. Порядок вокруг — порядок в голове

После книги Роберта Маурера «Метод Кайдзен. Шаг за шагом к достижению цели» использую короткие перерывы для наведения порядка вокруг. Маленькие шаги за короткое время создают ощущение контроля и ясности.

★ Встал из-за стола — убери с него одну вещь, вернув её на место.

Незаметно исчезают стопки книг, блокноты, бумаги, россыпи ручек, мелочь.

★ Открыл почту — удали пять писем.

★ Пересмотри приложения в смартфоне, подписки в Телеграм, что можно удалить.

6. Настройка на лучшее

Корни прокрастинации часто надо искать в слабом планировании и, как следствие, в разочаровывающем отсутствии результатов.

Потратьте пару минут перед там, как подступиться к важной задаче: запишите результат, который хотите получить в результате этого подхода. Найдите слова для радости, которую испытаете, когда успешно выполните задуманное.

После завершения письменно зафиксируйте, что у вас получилось.

7. Просто как стакан воды

Пользуюсь напоминаниями, чтобы выпивать рекомендуемый суточный объём воды. Добавил смысла этому действию. Забавно, как люди произносят красочные тосты, желая здоровья и успехов, заливая в себя в алкоголь.

Что если думать о хорошем, выпивая стакан чистой воды? Как минимум 5–6 раз в день появляется повод вспомнить о желаемых качествах и свершениях.

8. Дыши внимательно

Сколько вдохов-выдохов вы делаете за две минуты? Останавливаясь передохнуть, я иногда просто наблюдаю за своим дыханием. Медитацией это не назовешь, но эффект «возвращения в баланс» точно есть.

Пробовал использовать приложения для дыхания. Стандартное «Осознанность» в iOS мотивирует учётом времени, но попадать в задаваемый ритм трудно.

Таймер есть в любом смартфоне. Самостоятельно считайте дыхание. При желании, для интереса можно вести статистику.

9. Сделайте фото того, что вас окружает

«Измените свой взгляд на вещи — и то, на что вы смотрите, также изменится». Это название главы из книги Майкла Микалко «Тайный эксперт. Комбинируй, смешивай, создавай прорывные идеи».

Сегодня у каждого под рукой есть фотокамера.

Сделайте автопортрет, снимок того, что перед вами. Фотографируйте, не задумываясь о композиции, качестве снимка. Взгляните на то, что попало в кадр. Что нового вы заметите?